跑步,怎麼跑才健康

跑步是一種非常簡單、有效的運動模式,能夠加強心肺功能、強化肌肉力量,也可以降低憂鬱或焦慮發生的頻率,提升工作效率等。對年紀大的人來說,適當的跑步運動,可以增強肌力,減少意外跌倒的風險,更有助於生活自理的能力;而骨質疏鬆的問題,也可經由跑步這類的負重運動獲得改善。

跑錯了,腰椎與下肢易受傷
跑步對身體健康固然有很大的幫助,但是「跑錯」了,產生的運動傷害確也不能輕忽。跑前的暖身運動、跑步的距離、跑步的姿勢、跑步的環境等,都是造成運動傷害與否的因素。
以台灣近年超夯的短、中、長程馬拉松來說,跑馬拉松,準備時間至少需要半年,若貿然參加或平常練跑的距離不長,對膝關節、肌肉、肌腱都會造成很大的負擔,再加上姿勢的不正確,受傷的機會就會相對提高。
很多人跑完常會腰痠背疼,最主要就是出在跑步姿勢不正確或距離太長,因為跑步過程中,須依靠腰部肌肉收縮協助分擔壓力,跑步太久會讓腰部肌肉無法獲得休息,就會先產生肌肉疲勞,對脊椎後面一些關節的負擔也會加重,就可能造成脊椎滑脫現象。

常見跑步7大運動傷害
一、跑前沒暖身,肌肉易拉傷
跑步前的暖身運動非常重要,有助於肌肉、肌腱、關節達到伸展效果,血液回流肌肉進而提高肌肉溫度,以達到結締組織的保護作用。尤其是膝蓋上方分擔膝蓋承受重力的股四頭肌,及大腿後側的後腿肌最容易受傷。

二、小腿疲勞性骨折
快速增加運動量或長時間在過硬的地面跑步,因而引起小腿脛前肌肌肉拉傷;若是因為平常沒有長距離運動,突然加大跑步距離,使小腿或腳趾的骨頭難以負荷,就容易發生「疲勞性骨折」。

三、跑步膝
貿然加重跑步運動量,很容易引起膝關節疼痛,也就是俗稱「跑步膝」的「髂脛束摩擦症候群」,以及髕骨肌腱或韌帶發炎。

四、髕骨軟化
若是膝關節長期受到太大力量壓迫或使用不當,也會造成髕骨軟骨的軟化,使膝蓋前測產生痠痛。

五、阿基里斯肌腱炎
腳後跟的跟腱發炎,俗稱「阿基里斯肌腱炎」或「跟腱炎」,大多是與跑步衝撞過於頻繁有關。

六、足底筋膜發炎
腳跟方面,最易發生「足底筋膜炎」每天一早起床,在下床時腳跟會疼痛。

七、腰椎肌肉傷、椎間盤突出
跑步過程中,腰部肌肉會扮演分散壓力的角色,一旦跑步距離超過本身能力所及,就容易傷及腰椎的肌肉,甚至導致腰椎疲勞性骨折、椎間盤突出及腰椎滑脫等症狀。

什麼是正確的跑步姿勢?


跑步時,頭頸務必保持直立,不要彎腰,身體重心向前傾斜約20~30度,手臂自然放鬆在腰部和中下腹間前後擺動,手肘彎曲呈90度左右;跑步時以腳掌的前端或中間輕輕著地,約在臀部正下方,著地時,以腳掌的中間或前趾先著地,讓髖關節、膝關節到腳踝呈一直線。


跑後緩和運動
跑步結束後的緩和運動,則可以保護心臟、避免肌肉痠痛。若驟然停止運動,此時血液仍會集中於腳或四肢末端,心臟和腦部的血液量不足,就容易發生突然昏倒的現象。而運動後肌肉產生過多乳酸堆積,可透過緩和運動,降低乳酸堆積引發的肌肉痠痛、僵硬或抽筋。
跑步最忌不自量力,而是要「量力而為」,即使要跑遠一點,也要循序漸進。此外提醒您,若有心血管疾病、糖尿病等慢性病,應該避免劇烈跑步運動,有三高族群,建議先進行健檢,由醫生提出適合的運動處方。

此外,有急性感染、傷口、剛開完刀者,也不適合跑步;過度疲勞、熬夜或喝太多酒的人,也不適合跑步運動。還有,避免在悶熱的天氣跑步,以免中暑。

 

Dr.Foot 達特富

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