減緩足底筋膜不適,請你跟我這樣做!

足底筋膜不適除了可以尋求專業醫療協助外,也可以透過以下運動方式來減緩不適:

1、腳趾抓毛巾:將毛巾或手帕平鋪於地,腳踩於其上,用腳趾的動作將毛巾往自己的方向抓進來。持續做大約一到二分鐘直到足底肌肉有稍微痠的感覺,每日 3 次。
不論站著或坐著都可練習,腳趾以足跟為支撐點,向下及向後如同抓地的型態,同時弓起足弓部位,使足弓與地面的空隙加大,抓地動作完成後,再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態,要把握抓地時用力、貼地時放鬆「一緊一鬆」的原則,每次練習20次即可。

2、足底伸展:用毛巾套住腳的前掌部,膝蓋伸直作拉筋運動。

3、墊腳尖運動:站在墊子上或樓梯邊緣露出足跟部,慢慢地墊起腳尖,停留 20 秒再慢慢放下,重複 20 次。
以前腳掌觸地,後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下,可以充分運動腳踝、後腳跟附近的阿里斯腱、及小腿肌群,這個動作除了對足底筋膜炎有很好的復健效果之外,也可以強化踝關節;練習時要把握足跟墊起時用力,落下時放鬆「一緊一鬆」的要訣,想到時可以多練習。

4、小腿伸展:站弓箭步拉緊後側小腿的肌肉,每次持續10~15秒,一天可重覆10~15次。

Dr.Foot 達特富

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