高齡化社會,您不可不知的「肌少症」!

台灣將在2018年進入高齡社會,2025年進入超高齡社會,這代表高齡人口快速增加,與高齡相關的疾病也愈來愈受到重視,肌少症就是近年來最熱門的高齡議題。

肌少症簡單來說就是骨骼肌的流失。
人體的肌肉大約在20歲左右,成長到最飽滿的狀態,此後便逐漸衰減。約30歲開始,每年以0.5%~1%速度衰減,50歲後,衰減幅度最高可達3%。

大家或許以為肌肉就是出力氣用的,其實,還有許多重要的功能:

●讓骨骼保持在應有的位置
肌肉不足,骨骼就容易偏移,如脊椎側彎,就會開始疼痛,甚至影響其他器官,關節上下的骨骼位置偏移,也會加速關節的磨損。

●保持身體恆溫有利各器關正常運作
體溫有四成事靠肌肉產生,肌肉不足,體溫就會偏低,體溫每降一度,免疫能力就減少三成。

●促進血液的循環
小腿有「第二顆心臟」之稱,因為當我們運動小腿肌肉,肌肉的伸縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流。

●保護體內器官
特別是腹部,如果肌肉不足,身體就會增加更多脂肪,來代替肌肉的保護作用。

●消耗熱量
當肌肉越多,基礎代謝率就會提升,消耗更多熱量。

根據台大轉譯中心研究,台灣老人肌少症盛行率約3.9%~7.3%。
肌少症是骨骼肌肉量減少、肌肉功能下降的現象,且可能造成日後各種失能、甚至必須住院,與死亡率上升也有密切的關係。最直接的影響就是力氣變小,下肢因為肌肉不足,走路容易不穩甚至跌倒,間接將低外出活動的意願,肌肉減少活動,就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會,腦部刺激減少,失智的速度就會迎頭趕上。

肌少症的成因
年紀愈大愈容易有肌少症,其主要的症狀包括老人家感覺沒有力氣、活力變差、走路速度慢,久而久之,還可能伴隨其他疾病。
而肌少症並非單一因素所引發,除了年紀大肌肉量減低外,慢性疾病、憂鬱、老人獨居、營養不良等都有可能引發。此外,生活型態偏向不愛動的老人,或是老人家身體質量指數偏低、較瘦,也比較容易有肌少症。

預防肌少症
補充足夠的蛋白質
根據歐洲臨床營養和代謝學會的建議,老人每天每公斤體重應補充1~1.5公克的蛋白質(例如體重50公斤長者,每天應補充50~75公克的蛋白質),食物中如大豆、魚肉、牛肉、小麥、胚芽等,富含白氨酸(leucine),均是優質蛋白質來源。在補充蛋白質時,建議每天蛋白質的量應均勻分布於三餐,才能達到最佳的補充效果。

此外,維生素D對於骨骼肌肉的重要性常被人忽略,但是近年越來越多的實證醫學證實,維生素D是另一個可以預防肌少症的方式,民眾可藉由日曬、飲食(例如蛋黃、海魚、肝及加鈣牛奶),每日攝入約600~800國際單位的維他命D。

透過運動訓練肌群
運動是避免肌少症的重要方法之一,除了每周3次的有氧運動、快走等之外,每周最好要有2次抗阻力運動。抗阻力運動主要是負重做肌力訓練,例如舉啞鈴或到健身房訓練,另外,也可配合彈力帶運動,彈力帶是一種具有伸縮能力的材質的運動器材,具有提供阻力、加強肌力的功效,也是一種復健輔助器材,重點是要讓身體每個肌群都能運動到,效果更好。

Dr.Foot 達特富

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